Uni ja unen merkitys terveydelle
Unesta tiedetään yllättävän vähän. Unitutkimus lisääntyy kuitenkin jatkuvasti. Se on käynyt selväksi, että unella on huomattava merkitys ihmiselle ja ihmisen terveydelle. Vähäinen uni altistaa esimerkiksi päänsärylle, migreenille ja jopa diabetekselle. Unen määrä on kuitenkin vähentynyt ja unen laatu heikentynyt. 10 maassa yli 35 000 henkilölle tehty tutkimus osoitti, että jopa 32% tutkimukseen osallistuneista henkilöistä kärsi unettomuudesta edellisenä yönä ja vähintään kolmesti viikossa unettomuudesta kärsi jopa joka viides aikuinen.
Miksi uni on tärkeää?
Tutkimusten mukaan uneen liittyvät ongelmat voivat aiheuttaa hyvinkin suuria terveyshaittoja ihmiselle. Esimerkiksi lyhentynyt, tai pidentynyt, yöuni lisää sydän- ja verisuonitautien sekä aikuistyypin diabeteksen riskiä.
Mikäli välittömät terveyshyödyt eivät ole merkittävä syy keskittyä uneen ja unen laatuun, voidaan esiin nostaa myös se seikka että tutkimusten mukaan hyvät yöunet saavat ihmisen näyttämään paremmalta. Toisaalta taas huonot yöunet Karoliinisen instituutin tutkijoiden mukaan jopa rumentavat ihmistä (tai ainakin saavat tämän näyttämään vähemmän hyvältä verrattuna yleisilmeeseen hyvin nukutun yön jälkeen). Tutkijat ottivat ensin kuvat koehenkilöistä hyvin nukutun yön jälkeen. Tämän jälkeen koehenkilöt valvoivat 31 tuntia ja nukkuivat 5 tuntia. Vähemmän yllättäen kuvat, joissa henkilö oli nukkunut enemmän ja paremmin todettiin viehättävämmiksi.
Paljonko ihmisen tulisi nukkua?
Tämä kysymys on askarruttanut useita. Olemme ottaneet tämän vastauksen pohjalle The National Sleep Foundationin tekemän tutkimuksen, johon on kerätty valtava määrä muita tutkimuksia. Kyseessä on siten useita tutkimuksia yhdistävä suurtutkimus. Tämän suurtutkimuksen tulokset osoittavat ikäryhmittäin seuraavaa:
Ikäryhmä, suositeltu nukkuma-aika
0 - 3 kk, 14 - 17 tuntia
4 - 11 kk, 12 -15 tuntia
1 - 2 vuotta, 11 - 14 tuntia
3 - 5 vuotta, 10 - 13 tuntia
6 - 13 vuotta, 9 - 11 tuntia
14 - 17 vuotta, 8 - 10 tuntia
18 - 25 vuotta, 7 - 9 tuntia
26 - 64 vuotta, 7 - 9 tuntia
65 - vuotta, 7 - 8 tuntia
On kuitenkin hyvä aina muistaa, että kyseessä on keskiarvo ja tilanteet ovat yksilöllisiä.
Unen eri vaiheet
Uni voidaan jakaa neljään eri luokkaan: Torke, kevyt uni, syvä uni ja vilkeuni (REM-uni). REM unen nimi tulee englanninkielisistä sanoista Rapid Eye Movement.
Keskimäärin unen eri vaiheet voidaan jakaa seuraavalla tavalla prosentuaalisesti: Torkeunta on noin 5%, kevyttä unta noin 50%, Syvää unta noin 25% ja REM-unta noin 20%.
Päiväunet
Monet tuntevat käsitteen “siesta”. Tämä tarkoittaa keskipäivällä otettuja päiväunia tai torkkuja, jotka ovat tuttuja erityisesti alueilla, joissa päivälämpötila nousee tukalan kuumaksi. Alle puolen tunnin päiväunet kello 11 ja 14 välillä voivat tuoda useita terveyshyötyjä. Päiväunet voivat myös tehostaa työntekoa. Tulee kuitenkin olla tarkkana että päiväunia ei nuku liian myöhään, tai liian paljon. Tällöin ne voivat häiritä yöunia.
Mitä jos en saa tarpeeksi unta?
Univajeelle voi olla useita syitä. Nämä syyt jaetaan usein syiden perusteella kahteen yläluokkaan. Itsestään johtuviin syihin ja syihin, joilla on jokin terveydellinen selittävä tekijä. Itsestään johtuvia syitä ovat esimerkiksi ehtimättömyys tai haluttomuus nukkua. Näitä tilanteita ei siten pidetä unettomuutena, mutta nekin altistavat terveysriskeille.
Terveydellistä syistä johtuvaa häiriötilaa kutsutaan unettomuudeksi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että henkilö ei yksinkertaisesti pysty nukkumaan tai unen laatu ei ole riittävää. On myös mahdollista että henkilö kärsii niin sanotusta liikaunisuudesta. Liikaunisuudessa henkilö ei virkisty unestaan, joka aiheuttaa väsymystä hereilläoloaikaan. Tämä taas voi johtaa siihen että henkilö nukkuu enemmän.
Kuinka voin parantaa unen laatua?
Uneen liittyvät ongelmat tulisi tunnistaa ja hoitaa mahdollisimman pian. Uneen liittyvien, erityisesti pitkäaikaisten, uniongelmien hoito on ensisijaisesti lääkkeetöntä. Säännöllinen elämänrytmi on avainasemassa unen ja nukkumisen parantamisessa.
Seuraavaksi muutamia keinoja, joiden avulla unta ja unen laatua voi pyrkiä parantamaan:
1. Säännöllinen vuorokausirytmi on keskeistä. Pyri heräämään säilyttämään vuorokausirytmi myös viikonloppuisin.
2. Käytä päätäsi päivisin. Mitä enemmän rasitat päätäsi aivojumpalla (työllä tai muulla aivoja kuormittavalla), sitä suuremmaksi unentarve muodostuu ja sitä todennäköisemmin on mahdollista päästä syvään uneen.
3. Älä käytä alkoholia tai muita päihteitä ennen nukkumaanmanoa. Alkoholi ja päihteet voivat kyllä aiheuttaa tiedottoman tilan, mutta tällöin kyseessä ei ole unta vastaava tila. Juomista (myös ei-alkoholipitoista) iltaisin on myös syytä tarkkailla, jotta uni ei keskeydy vessahädän vuoksi.
4. Harrasta liikuntaa. On yleisesti tiedossa että liikunta lisää kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousun on taas todettu lisäävän syvän unen määrää. Kehon lämpötilaa voi nostaa myös esimerkiksi lämpimän kylvyn tai kuuman suihkun avulla juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vastuunrajoitus
Vertaahoitoa.fi -palvelussa olevat tekstit tai kirjoitukset eivät ole lääketieteen ammattilaisten laatimia. Kirjoituksia laadittaessa on käytetty apuna sekä lähteenä ammattilaisten (ja ei-ammattilaisten) laatimia tutkimuksia ja tekstejä. Sisältöä ei tule missään tapauksessa pitää minkäänlaisena lääkinnällisenä ohjeena. Hakeudu aina ammattilaisen arvioitavaksi ja hoitoon. Ammattilaisia löydät esimerkiksi täältä: vertaahoitoa.fi.